Обеды и ужины – 👌 Что приготовить на обед быстро, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Что приготовить на обед и ужин / Меню недели

Что приготовить на обед и ужин

89 ккал

1 ч. 10 мин.

20 минут

Рис — 250 г сухой
Бедро куриное — 500 г без кожи и кости
Масло растительное — 2 ст.л.
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.

75 ккал

30 минут

1 час

Цуккини — 2 шт.
Масло растительное — 25 мл
Грудка куриная — 500 г
Сыр полутвердый — 100 г
Чеснок — 2 зуб.

70 ккал

20 минут

30 минут

Капуста цветная — 300 г
Шампиньоны — 250 г
Грудка куриная — 250 г

Лук репчатый — 100 г
Морковь — 70 г

118 ккал

25 минут

50 минут

Рыба — 700 г
Специи — по вкусу для рыбных блюд
Помидоры черри — 24 шт.
Масло оливковое — 3 ч.л.
Моцарелла — 160 г

120 ккал

10 минут

25 минут

Кабачок — 200 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Сыр твердый — 70 г
Чеснок — 2 зуб.
Зелень — 4 ст.л.

34 ккал

20 минут

50 минут

Индейка — 500 г филе
Кабачок — 2 шт.
Баклажан — 3 шт.
Помидор — 7 шт.
Яйцо куриное — 1 шт.

62 ккал

15 минут

40 минут

Перец болгарский — 4 шт.
Кус-кус — 120 г
Лук репчатый — 1 шт.
Вода — 240 л
Кабачок — 1 шт. 300-400 г

260 ккал

10 минут

1 ч. 45 мин.

Мука — 190 г

Масло сливочное — 100 г
Разрыхлитель теста — 1 ч.л.
Яйцо — 2 шт.
Сахар — 150 г

145 ккал

20 минут

1 час

Баранина — 350 г фарш
Баклажан — 2 шт. средних
Лук репчатый — 120 г
Помидор — 2 шт.
Чеснок — 2 зуб.

82 ккал

20 минут

40 минут

Индейка — 300 г филе
Масло растительное — 3 ст.л.
Лук репчатый — 150 г
Томатная паста — 2 ст.л.

Бульон — 150 мл мясной

91 ккал

15 минут

40 минут

Фасоль стручковая — 200 г
Картофель — 1 шт. крупный
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Масло сливочное — 1 ст.л.

365 ккал

15 минут

1 час

Мука — 350 г
Масло сливочное — 200 г
Сметана — 200 г 15 %
Разрыхлитель теста — 8 г
Сыр сулугуни — 200 г

240 ккал

15 минут

2 часа

Капуста белокочанная — 500 г
Яйцо — 3 шт.
Лук зеленый — 2 веточка (-и) пера
Петрушка — 3 веточка (-и)
Масло растительное — 1 ст.л.

395 ккал

15 минут

1 ч. 40 мин.

Мука — 350 г
Масло сливочное — 200 г
Сметана — 200 г 15 %
Разрыхлитель теста — 8 г
Сахар — по вкусу

185 ккал

20 минут

40 минут

Желток яичный — 2 шт.
Мука — 20 г
Сахарная пудра — 40 г
Молоко — 200 мл
Клубника — 300 г

129 ккал

5 минут

45 минут

Фарш индюшачий — 450 г
Брокколи — 150 г
Яйцо — 2 шт.
Перец болгарский — 1 шт. небольшой
Лук красный — 1 шт. небольшой

65 ккал

20 минут

30 минут

Капуста пекинская — 6 шт. листов
Помидор — 2 шт.
Морковь — 1 шт.

Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 2 зуб.

140 ккал

10 минут

40 минут

Банан — 1 шт.
Творог — 140 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Мука рисовая — 45 г
Сметана — 1 ч.л.

83 ккал

15 минут

15 минут

Огурец — 2 шт.
Помидор — 2 шт. разных цветов
Перец болгарский — 0.5 шт.
Базилик — 5 веточка (-и)
Паста — 0.5 ст. (200 мл) орзо — мелкая паста

240 ккал

10 минут

1 ч. 30 мин.

Мука цельнозерновая — 200 г
Орехи грецкие — 100 г
Разрыхлитель теста — 1.5 ч.л.
Сахар — 100 г
Корица — 1 ч.л.

155 ккал

5 минут

10 минут

Яйцо куриное — 1 шт.
Банан — 0.5 шт.
Яблоко — 130 г
Мука рисовая — 5 ст.л.
Молоко — 60 мл

176 ккал

15 минут

1 час

Цуккини — 1 шт.
Масло оливковое — 5 ст.л.
Чеснок — 2 зуб.
Орегано — 0.5 ч.л. сухой
Соль — по вкусу

70 ккал

20 минут

40 минут

Кус-кус — 3 ст.л.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Петрушка — 5 веточка (-и)
Кабачок — 2 шт. маленьких

190 ккал

5 минут

1 час

Мука рисовая — 190 г
Чернослив — 100 г

Творог — 460 г
Разрыхлитель теста — 0.5 ч.л.
Банан — 1 шт.

menunedeli.ru

завтрак, обед и ужин, меню на неделю

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

  • Полезные элементы. Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
  • Чувство голода. Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
  • Режим. Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
  • Сладости. Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
  • Правила приготовления. Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
  • Углеводы. Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.


Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:
  • Завтрак. Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
  • Второй завтрак. Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
  • Обед. Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
  • Полдник. Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
  • Ужин. Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

  • Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
  • При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
  • Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
  • Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
  • Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
  • При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

  • 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
  • В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
  • Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
  • Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

  1. При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
  2. При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
  3. Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
  4. Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
  5. С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

  • Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
  • Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
  • Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

  • Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
  • Зелень и овощи.
  • Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
  • Фрукты (но не слишком много).
  • Растительные белки – в первую очередь бобовые.
  • Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
  • В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
  • Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

  1. Понедельник:
    • Завтрак – гречка и чай.
    • Второй завтрак – 200 мл йогурта, банан.
    • Обед – сырный или грибной суп, индейка, рис.
    • Полдник – салат с овощами.
    • Ужин – картошка (пюре, в мундирах), куриное филе или картофельные зразы с печенкой.
  2. Вторник:
    • Завтрак – рисовая каша с черносливом и изюмом.
    • Второй завтрак – яичные гренки и коктейль с ягодами и фруктами.
    • Обед – щи с мясом или шампиньонами, украинский борщ. На второе – макароны с мясом.
    • Полдник – овсяное печенье (2-3 шт.), черный чай.
    • Ужин – вермишель с томатным соусом, салат из капусты, филе лосося.
  3. Среда:
    • Завтрак – оладьи из кабачков и сырники, овсянка, чай.
    • Второй завтрак – яблоки с йогуртом.
    • Обед – суп с фасолью, тушеная курица, рис.
    • Полдник – молочно-банановый коктейль.
    • Ужин – рыбные котлеты и гречка, чай.

  4. Четверг:
    • Завтрак – пшенка, приготовленная на воде, 2-3 яйца, чай.
    • Второй завтрак – маффины с творогом или блины с фруктами.
    • Обед – суп с фрикадельками, картошка с подливкой, филе индейки.
    • Полдник – сухофрукты, зеленый чай.
    • Ужин – овощное рагу, запеченная в духовке рыба.
  5. Пятница:
    • Завтрак – манка с изюмом, зеленый чай.
    • Второй завтрак – яблочный рататуй, кефир.
    • Обед – тушеная курица, рис, овощное рагу.
    • Полдник – творог с чаем.
    • Ужин – ростбиф (свинина, телятина), зеленые овощи.
  6. Суббота:
    • Завтрак – творожная запеканка, овсянка, чай.
    • Второй завтрак – овощное смузи.
    • Обед – рассольник, плов.
    • Полдник – орехи, грейпфрутовый сок.
    • Ужин – отбивные из курицы, овощной салат.
  7. Воскресенье:
    • Завтрак – омлет (яичница) с сыром, гречневая каша на воде, чай.
    • Второй завтрак – 200-250 мл кефира, ягоды.
    • Обед – сырный суп, вермишель с котлетой, приготовленной на пару.
    • Полдник – творог.
    • Ужин – тушеная картошка с мясом, салат из овощей.


Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:
  • гречка с тушенкой;
  • кулеш;
  • армейский бигус;
  • перловый тертый салат;
  • армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

  • прием пищи 4-6 раз в день;
  • после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
  • промежуток между едой – 3-4 часа;
  • отказ от алкоголя;
  • меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Вторые блюда / Меню недели

Вторые блюда на обед и ужин: из мяса, птицы, рыбы, пасты, овощей, бобовых и т.д.

89 ккал

1 ч. 10 мин.

20 минут

Рис — 250 г сухой
Бедро куриное — 500 г без кожи и кости
Масло растительное — 2 ст.л.
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.

75 ккал

30 минут

1 час

Цуккини — 2 шт.
Масло растительное — 25 мл
Грудка куриная — 500 г
Сыр полутвердый — 100 г
Чеснок — 2 зуб.

118 ккал

25 минут

50 минут

Рыба — 700 г
Специи — по вкусу для рыбных блюд
Помидоры черри — 24 шт.
Масло оливковое — 3 ч.л.
Моцарелла — 160 г

34 ккал

20 минут

50 минут

Индейка — 500 г филе
Кабачок — 2 шт.
Баклажан — 3 шт.
Помидор — 7 шт.
Яйцо куриное — 1 шт.

62 ккал

15 минут

40 минут

Перец болгарский — 4 шт.
Кус-кус — 120 г
Лук репчатый — 1 шт.
Вода — 240 л
Кабачок — 1 шт. 300-400 г

145 ккал

20 минут

1 час

Баранина — 350 г фарш
Баклажан — 2 шт. средних
Лук репчатый — 120 г
Помидор — 2 шт.
Чеснок — 2 зуб.

82 ккал

20 минут

40 минут

Индейка — 300 г филе
Масло растительное — 3 ст.л.
Лук репчатый — 150 г
Томатная паста — 2 ст.л.
Бульон — 150 мл мясной

129 ккал

5 минут

45 минут

Фарш индюшачий — 450 г
Брокколи — 150 г
Яйцо — 2 шт.
Перец болгарский — 1 шт. небольшой
Лук красный — 1 шт. небольшой

65 ккал

20 минут

30 минут

Капуста пекинская — 6 шт. листов
Помидор — 2 шт.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 2 зуб.

176 ккал

15 минут

1 час

Цуккини — 1 шт.
Масло оливковое — 5 ст.л.
Чеснок — 2 зуб.
Орегано — 0.5 ч.л. сухой
Соль — по вкусу

70 ккал

20 минут

40 минут

Кус-кус — 3 ст.л.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Петрушка — 5 веточка (-и)
Кабачок — 2 шт. маленьких

172 ккал

45 минут

1 ч. 30 мин.

Филе куриное — 600 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 1 зуб.
Сметана — 2 ст.л.

74 ккал

20 минут

50 минут

Грудка куриная — 500 г
Цуккини — 350 г
Помидор — 2 шт. не маленьких
Чеснок — 3 зуб.
Сыр полутвердый — 100 г

110 ккал

5 минут

1 ч. 30 мин.

Грудка куриная — 400 г
Апельсин — 0.5 шт.
Лимон — 0.5 шт.
Мед — 1.5 ч.л.
Паприка сладкая — 1 ч.л. копченая

150 ккал

10 минут

40 минут

Хлеб — 80 г
Молоко — 100 мл
Крупа манная — 30 г
Фарш куриный — 550 г
Морковь — 100 г

100 ккал

30 минут

2 часа

Филе куриное — 300 г
Яблоко — 100 г
Отруби — 1 ст.л. овсяные
Соль — по вкусу
Перец черный — по вкусу молотый

138 ккал

15 минут

45 минут

Семга — 1 кг вес без головы и хвоста
Сливки — 130 мл 10%
Соль — по вкусу
Специи — по вкусу для рыбы
Тимьян — 2 веточка (-и)

86 ккал

45 минут

1 час

Картофель — 800 г отваренный в мундире
Шампиньоны — 150 г
Цуккини — 150 г
Лук репчатый — 140 г
Морковь — 120 г

77 ккал

10 минут

25 минут

Масло растительное — 2 ст.л.
Лук репчатый — 100 г
Вешенки — 350 г
Соль — по вкусу
Перец черный — по вкусу

119 ккал

20 минут

30 минут

Сельдерей корневой — 200 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Соль — по вкусу
Перец черный — по вкусу
Порошок чесночный — 2 щепотка (-и)

80 ккал

30 минут

6 ч. 30 мин.

Филе куриное — 500 г
Лук репчатый — 2 шт.
Морковь — 1 шт.
Перец сладкий — 2 шт.
Шампиньоны — 250 г

95 ккал

20 минут

1 ч. 20 мин.

Тыква — 200 г
Лук репчатый — 150 г
Картофель — 200 г
Шампиньоны — 150 г
Свинина — 200 г

123 ккал

10 минут

10 минут

Филе куриное — 200 г отварное
Лаваш — 1 шт.
Йогурт — 100 г густой
Горчица — 1 ст.л. дижонская
Специи — 0.5 ч.л.

112 ккал

10 минут

40 минут

Грудка куриная — 500 г
Морковь — 130 г
Лук репчатый — 50 г красный
Перец болгарский — 70 г
Курага — 50 г

menunedeli.ru

рецепты на неделю, ошибки и рекомендации

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

К чему приводят ошибки в питании

Сбалансированный рацион — не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей — нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится атеросклероз, ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

  • превышение суточной нормы калорий — для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
  • неконтролируемое потребление жиров — около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
  • жидкие калории — врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
  • трехразовое питание — желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
  • избыток кондитерских изделий
  • неправильная обработка продуктов — жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом калорийность блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

Рациональное питание: общие рекомендации

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

  1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
  2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
  3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
  4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
  5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
  6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль, слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
  7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
  8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
  9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
  10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
  11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм витаминами.

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Полезный завтрак

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака — каша:

  • овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
  • гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
  • кукурузная каша с сухофруктами
  • рис с тушеными овощами
  • пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: блюда из яиц. Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

  • омлет с сыром
  • яичница с томатами
  • омлет с грибами
  • яичница глазунья
  • яйца сваренные вкрутую с тостами
  • яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. Рецепт пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

  • сырники
  • вареники с творогом
  • оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
  • творожная запеканка
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
  • фрукты с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед — наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

Правильный обед

  • мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
  • салат из сезонных овощей
  • кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
  • картофель в мундире
  • рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.

В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и правильное питание: рецепты на неделю

  • гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне
  • борщ на бульоне из постной свинины или говядины
  • рассольник
  • уха
  • грибной суп или с фасолью
  • картофельное пюре, плов с курицей
  • тушеный картофель с мясом
  • запеченная рыба под сырной корочкой
  • овощные запеканки
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • куриное филе с овощами на гриле, в духовке
  • фасоль с томатами в соевом соусе

На десерт можно позволить полезные сладости: мед, мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: сложные углеводы расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Пример полезного ужина

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

  • овощное или картофельное пюре
  • запеканка из овощей с сыром
  • паста с запеченным нежирным мясом птицы
  • неочищенный бурый рис с морепродуктами
  • овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
  • судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
  • мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
  • тыквенная запеканка с творогом
  • омлет с зеленью и томатами
  • спагетти и салат «Цезарь»
  • лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют кровообращение, ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой — из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Совет диетолога — здоровый перекус

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

Вариант полезного перекуса

  1. Орехи. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
  2. Сухофрукты. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
  3. Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
  4. Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
  5. Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
  6. Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Иногда организм путает голод с жаждой, поэтому прежде чем съесть чипсы или пирожное, лучше выпить стакан воды.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам относится продукция быстрого приготовления: пюре и лапша в пакетах. Суррогатная еда напичкана консервантами, усилителями вкуса, сахарами, трансгенными жирами и прочей химией. Среди продуктов питания, которые нужно вычеркнуть из рациона, выделяют:

Фаст фуд под запретом

  • Чипсы. Сюда же относится и картофель фри. Абсолютно никаких витаминов в этих продуктах нет, только углеводы, жир, заменитель вкуса, краситель и огромное количество соли.
  • Газированные напитки. Постоянное употребление воды с красителем вызывает аллергию, углекислый газ способствует развитию гастрита. Количество сахара в одной бутылке превышает суточную норму.
  • Майонез. А также соусы, кетчупы, которые продают в магазинах. Кроме жира, в них можно найти генно-модифицированные компоненты, подсластители, красители. Обилие майонеза на столе обеспечивает закупорку сосудов за короткий срок.
  • Леденцы и жевательные конфеты. Все тот же химический состав и избыток сахара. Такую еду детям давать категорически запрещено, чтобы не заработать кариес, ожирение и диабет.
  • Фаст-фуд. Пристрастие к продуктам быстрого питания оборачивается печальными последствиями: нарушениями в работе пищеварительных органов, проблемами с сосудами.
  • Бульонные кубики. Бесполезный продукт, напичканный глутаматом натрия, который согласно последним исследованиям провоцирует рост онкологических клеток.

Вдобавок к вредным продуктам можно отнести колбасные изделия, маргарин, белый хлеб.

Хочется развенчать миф о том, что правильное питание стоит больших денег. Каши и кисломолочные продукты не стоят огромных средств, но приносят гигантскую пользу организму.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Виолетта Лекарь

vselekari.com

По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

  • Пшенная каша с ягодами
    Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
  • Овсянка с бананом и киви
    Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
  • Фруктовый пудинг
    Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
  • Омлет на сырном «коврике»
    Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
  • Творожная запеканка.
    Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

  • Суп из фасоли по-гречески
    Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
    Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  • Томатный суп-пюре
    Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  • Суп из грибов с чечевицей
    Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
  • Холодник
    Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  • Суп в горшочках
    Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

  • Курочка и картошечка в горшочке

    Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
    На 4 порции нам понадобится:
    1. 500 грамм картофеля,
    2. 400 гр. куриного филе,
    3. 400 гр. шампиньонов,
    4. 4 помидора среднего размера,
    5. 300-400 гр. твердого сыра,
    6. Сметана или постный майонез.
    7. Специи, соль и перец
    8. Зелень
    Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  • Рыба, тушеная с овощами
    Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
    Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  • Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
    На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
    Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

  • Баклажаны с сыром и помидорами
    Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
    В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

  • Спагетти с креветками и брокколи.
    Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
    Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
    Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

  • Греческий салат
    Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
  • Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
    Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
    Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
  • Салат из редьки, моркови и орехов.
    Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
  • Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
    Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
    Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
  • Салат «Деликатесный» с сыром
    Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

stanumoloje.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *