Сальтисон из печени и сала с манкой: Сальтисон из печени — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Питание, польза, использование и недостатки

Манная крупа — грубая мука, изготовленная из твердой пшеницы, твердой пшеницы.

Измельченная в муку пшеница твердых сортов называется манной крупой и используется во всем мире в хлебе, макаронах и каше. Эта мука темнее и более золотистого цвета, чем универсальная мука. Обладает мягким, землистым ароматом.

Наряду с кулинарным применением манная крупа также помогает контролировать вес, здоровье сердца и пищеварительную систему.

В этой статье рассматриваются вопросы питания, преимущества, использование и недостатки манной крупы.

Манная крупа может быть обогащена, что означает, что производители продуктов питания повторно добавляют питательные вещества, которые были потеряны при переработке зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит более высокие уровни витаминов и минералов, чем необогащенные альтернативы (1).

Порция сырой, обогащенной манной крупы 1/3 стакана (56 г) обеспечивает (2):

• Калории: 198 калорий
• Углеводы: 40 грамм
• Белок: 7 грамм
• Жиры: менее 1 грамма
• Клетчатка: 7% от эталонной суточной нормы (RDI)
• Тиамин: 41% от RDI
• Фолат: 36% от RDI
• Рибофлавин: 29% от RDI
• Железо: 13% от RDI
• Магний: 8% от RDI

Манная крупа богата белком и клетчаткой — и то, и другое замедляет пищеварение и усиливает чувство сытость между приемами пищи (3).

В нем также много витаминов группы В, таких как тиамин и фолат, которые играют важную роль в вашем организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию (4).

Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают выработку эритроцитов, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (5, 6, 7).

Резюме Обогащенная манная крупа мука питательна и обеспечивает высокий уровень различных витаминов группы В, железа, белка и клетчатки.

Манная крупа содержит несколько питательных веществ, которые могут способствовать потере веса.

Для начала, 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной манной крупы обеспечивает 7% RDI для клетчатки — питательного вещества, которого не хватает многим диетам. Исследования связывают богатую клетчаткой диету с потерей веса и снижением массы тела (2, 8, 9, 10, 11).

Это может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, исследование, проведенное на 252 женщинах, показало, что каждое увеличение на 1 г клетчатки в день приводило к потере веса на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (12, 13).

Манная крупа также богата белком, с 1/3 чашки (56 г) сырой манной крупы, обеспечивающей более 7 г (2).

Увеличение белка в вашем рационе способствует потере веса. Например, обзор 24 исследований отметил, что диета с высоким содержанием белка — по сравнению со стандартной диетой — приводила к снижению веса на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Увеличение белка в вашем рационе также может помочь уменьшить чувство голода, сохранить мышечную массу во время похудения, увеличить потерю жира и улучшить состав тела (15, 16, 17).

Резюме Продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как манная крупа, могут усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода.В свою очередь это может способствовать потере веса.

Богатая клетчаткой диета может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что люди с самым высоким потреблением клетчатки могут иметь до 24% сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми с самым низким потреблением клетчатки (18, 19).

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, снижая уровень ЛПНП (вредного) холестерина, артериальное давление и общее воспаление. Небольшое трехнедельное исследование показало, что потребление 23 граммов клетчатки в день из цельного зерна, такого как манная крупа, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (19, 20, 21, 22).

Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолат и магний. Диеты, богатые этими питательными веществами, помогают поддерживать здоровье сердца.

Исследование, проведенное среди 58 000 человек, показало, что самое высокое потребление фолата — по сравнению с самым низким — было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 38% (23).

Более того, исследования показывают, что богатые магнием диеты поддерживают общее здоровье сердца. Например, исследование, проведенное на более чем одном миллионе человек, показало, что увеличение содержания магния в пище на 100 мг в день снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риска инсульта на 7% (24, 25).

Резюме Манная крупа богата такими питательными веществами, как клетчатка, фолат и магний, которые защищают ваше сердце и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Манная крупа может улучшить контроль сахара в крови из-за высокого уровня магния и пищевых волокон. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (26, 27).

Магний может улучшить контроль сахара в крови, повышая реакцию ваших клеток на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови.Фактически, в некоторых исследованиях диета, богатая магнием, приводила к снижению риска развития диабета на 14% (28, 29, 30).

Манная крупа также богата клетчаткой, питательной средой, необходимой для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровь, помогая контролировать всплески сахара в крови после еды. Это также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом (31, 32).

Кроме того, диеты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень гемоглобина A1c — среднее значение сахара в крови за 3 месяца — у людей с диабетом до 0.5% (32, 33).

Резюме Манная крупа является отличным источником магния и клетчатки — двух питательных веществ, которые могут повысить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

Железо — это незаменимый минерал, который играет многие роли в вашем организме.

Некоторые функции железа включают (5, 34):

• транспортировка кислорода через вашу кровь
• синтез ДНК
• рост и развитие
• поддержка иммунной системы

Манная крупа является отличным источником железа с 1/3 чашка (56 грамм) сырой обогащенной манной крупы, обеспечивающей 13% RDI для этого питательного вещества (2, 35).

Без достаточного количества диетического железа ваше тело не может производить достаточно красных кровяных клеток. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией (36).

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск возникновения дефицита и последующей анемии (37, 38).

Однако манная крупа, как и другие растения, содержит негемовое железо, которое не поглощается, а также гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба (36).

К счастью, добавление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры, в пищу с манной крупой может помочь увеличить усвоение негемового железа (36, 39).

Резюме Манная крупа является хорошим источником негемового железа. Железо является важнейшим минералом для транспорта кислорода, предотвращения анемии и поддержки роста и развития.

Улучшение пищеварения является одним из многих преимуществ для здоровья пищевых волокон. Порция сырой, обогащенной манной крупы муки 1/3 стакана (56 г) содержит более 2 г клетчатки — или 7% RDI для этого питательного вещества (2).

Пищевые волокна обеспечивают множество преимуществ для вашей пищеварительной системы. Например, он стимулирует рост дружественных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и обмен веществ (40, 41, 42, 43).

Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярным испражнениям и может помочь при запорах. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно употребляли 5 граммов цельнозерновой клетчатки, отмечались улучшения при запорах и вздутие живота (44).

Резюме Высокое содержание клетчатки в манной крупе способствует пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярным движениям кишечника.

Манная крупа богата глютеном — белком, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макарон и других хлебобулочных изделий. Жесткая и эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших видов муки для приготовления макарон (45).

Вот несколько других способов использования манной крупы:

• Добавьте несколько чайных ложек в хлебное тесто для получения хрустящей текстуры.
• Смешайте его с кипящим молоком, медом и ванильным экстрактом, чтобы получить вкусный десертный пудинг или горячие хлопья.
• Поменяйте местами обычную муку с манной крупой, чтобы придать рецептам теста свежесть.
• Используйте его, чтобы загустить рагу или соус.
• Посыпать картофелем перед обжаркой для дополнительного хруста.

Вы можете найти манку во многих продуктовых магазинах рядом с универсальной мукой и специальными зернами. Это также доступно онлайн.

Манная крупа может стать прогорклой, если оставить ее открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.

Резюме Грубая и эластичная текстура манной крупы делает ее отличным видом муки для хлеба, макаронных изделий и многого другого.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать перед добавлением манной крупы в свой рацион.

Для начала, манная крупа содержит большое количество глютена — белка, который может быть вредным для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения во всем мире (46).

Считается, что 0,5–13% людей могут иметь не глютеновую чувствительность к глютену (NCGS).Люди с глютеновой болезнью или NCGS должны избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как манная крупа (47).

Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердой пшеницы, она может быть вредна для людей с аллергией на пшеницу (48).

Резюме Манная крупа — это глютенсодержащее зерно, которое не подходит для людей с определенными нарушениями глютена или с аллергией на пшеницу.

Манная крупа — это мука, приготовленная из измельченной твердой пшеницы. Он богат белком, клетчаткой и витаминами группы В и может способствовать похудению, здоровью сердца и пищеварению.

Большинство людей могут наслаждаться манной крупой без проблем, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержания глютена или пшеницы.

Если вы можете терпеть, попробуйте добавить манной крупы в свой рацион. Его высокое содержание белка отлично подходит для улучшения структуры и текстуры в рецептах, таких как макароны и хлеб.

A, D, E и K

Витамины можно классифицировать в зависимости от их растворимости.

Большинство растворимо в воде, что означает, что они растворяются в воде. Напротив, жирорастворимые витамины похожи на масло и не растворяются в воде.

Жирорастворимые витамины наиболее распространены в продуктах с высоким содержанием жиров и намного лучше всасываются в кровь, когда вы едите их с жиром.

В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина:

• Витамин A
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

В этой статье представлен полный обзор жирорастворимых витаминов и их преимуществ для здоровья. , функции и основные источники питания.

Витамин А играет ключевую роль в поддержании вашего зрения. Без этого вы бы ослепли.

Типы

Витамин А — это не одно соединение. Скорее, это группа жирорастворимых соединений, известных под общим названием ретиноиды.

Наиболее распространенной диетической формой витамина А является ретинол. Другие формы — сетчатка и ретиноевая кислота — встречаются в организме, но отсутствуют или редко встречаются в пищевых продуктах.

Витамин А2 (3,4-дегидроретинал) является альтернативной, менее активной формой, обнаруженной у пресноводных рыб (1).

Резюме: Основная диетическая форма витамина А известна как ретинол.

Роль и функция витамина А

Витамин А поддерживает многие критические аспекты функции организма, в том числе:

• Поддержание зрения: Витамин А необходим для поддержания чувствительных к свету клеток в глазах и для образования слезы жидкость (2).
• Иммунная функция: Дефицит витамина А ухудшает иммунную функцию, увеличивая восприимчивость к инфекциям (3, 4).
• Рост тела: Витамин А необходим для роста клеток. Дефицит может замедлить или предотвратить рост у детей (5).
• Рост волос: Это также жизненно важно для роста волос. Дефицит приводит к алопеции или выпадению волос (6).
• Репродуктивная функция: Витамин А поддерживает фертильность и жизненно важен для развития плода (7).

Резюме: Витамин А известен своей жизненно важной ролью в поддержании зрения. Это также важно для роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

диетические источники

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Основными природными источниками пищи являются печень, рыбий жир и масло.

В таблице ниже показано количество витамина А в 3,5 унциях (100 граммов) некоторых из его самых богатых пищевых источников (8):

Витамин А также может быть получен из определенных каротиноидных антиоксидантов, присутствующих в растениях. В целом они известны как провитамин А.

Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который содержится во многих овощах, таких как морковь, капуста и шпинат (9, 10).

Резюме: Лучшие диетические источники витамина А включают печень и рыбий жир. Достаточные количества также могут быть получены из каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, которые содержатся в овощах.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина A. RDA — это предполагаемое количество витамина A, которое подавляющему большинству (около 97,5%) людей необходимо для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Эта таблица также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является самым высоким уровнем ежедневного потребления, который считается безопасным для 97.5% здоровых людей (11).

Резюме: РРП для витамина А составляет 3000 МЕ (900 мкг) для взрослых мужчин и 2333 (700 мкг) для женщин. Для детей это колеблется от 1000 МЕ (300 мкг) до 2000 МЕ (600 мкг).

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в развитых странах встречается редко.

Тем не менее, веганы могут подвергаться риску, поскольку предварительно сформированный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения.

Хотя провитамин А содержится в большом количестве во многих фруктах и ​​овощах, он не всегда эффективно превращается в ретинол, активную форму витамина А.Эффективность этого преобразования зависит от генетики людей (12, 13).

Дефицит также широко распространен в некоторых развивающихся странах, где разнообразие пищевых продуктов ограничено. Это часто встречается у населения, в рационе которого преобладает рафинированный рис, белый картофель или маниока и не хватает мяса, жира и овощей.

Распространенным симптомом раннего дефицита является ночная слепота. По мере прогрессирования это может привести к более серьезным состояниям, таким как:

• Сухие глаза: Тяжелый дефицит может вызвать ксерофтальмию, состояние, характеризующееся сухостью глаз, вызванным уменьшением образования слезной жидкости (2).
• Слепота: Серьезный дефицит витамина А может привести к полной слепоте. Фактически, это одна из самых распространенных причин слепоты в мире (14).
• Выпадение волос: Если у вас дефицит витамина А, вы можете начать терять волосы (15).
• Проблемы с кожей: Дефицит приводит к заболеванию кожи, известному как гиперкератоз или гусиная кожа (16).
• Плохая иммунная функция: Плохое состояние или дефицит витамина А делают людей склонными к инфекциям (3).

Резюме: Серьезный дефицит витамина А может привести к слепоте. Другие симптомы могут включать выпадение волос, проблемы с кожей и повышенный риск инфекций.

Токсичность витамина А

Передозировка витамина А приводит к неблагоприятному состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это редко, но может иметь серьезные последствия для здоровья.

Его основными причинами являются чрезмерные дозы витамина А из добавок, печени или рыбьего жира. Напротив, высокое потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.

Основные симптомы и последствия токсичности включают усталость, головную боль, раздражительность, боль в животе, боль в суставах, отсутствие аппетита, рвоту, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление во рту и глазах.

Это также может привести к повреждению печени, потере костной массы и выпадению волос. В чрезвычайно высоких дозах витамин А может быть смертельным (17).

Людям рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления, который составляет 10000 МЕ (900 мкг) в день для взрослых.

Более высокие количества, или 300 000 МЕ (900 мг), могут вызывать острый гипервитаминоз А у взрослых.Дети могут испытывать вредное воздействие в гораздо меньших количествах (18).

Индивидуальная толерантность значительно варьируется. Дети и люди с заболеваниями печени, такими как цирроз и гепатит, подвергаются повышенному риску и нуждаются в особой осторожности.

Беременные женщины также должны быть особенно осторожны, так как высокие дозы витамина А могут нанести вред плоду. Дозы в 25 000 МЕ в день были связаны с врожденными дефектами (19).

Резюме: Высокие дозы витамина А могут привести к гипервитаминозу А, который связан с различными симптомами.Беременные женщины должны избегать употребления большого количества витамина А из-за риска врожденных дефектов.

Преимущества добавок витамина А

Хотя добавки полезны для тех, кто страдает от дефицита, большинство людей получают достаточно витамина А из своего рациона и им не нужно принимать добавки.

Тем не менее, контролируемые исследования показывают, что добавки витамина А могут принести пользу определенным людям, даже если их диета отвечает основным требованиям.

Например, добавки витамина А могут помочь в лечении кори у детей (20, 21).

Они защищают от связанной с корью пневмонии и снижают риск смерти на 50–80%. Исследования показывают, что витамин А действует путем подавления вируса кори (22).

Резюме: добавки в основном помогают тем, у кого низкий или дефицит витамина А. Исключение составляют дети с корью, поскольку исследования показывают, что добавки могут помочь в лечении заболевания.

Краткое содержание витамина А

Витамин А, также известный как ретинол, является жирорастворимым витамином, традиционно связанным со зрением и здоровьем глаз.

Наиболее распространенными диетическими источниками витамина А являются печень, рыбий жир и масло.

Он также может быть получен из каротиноидов провитамина А, содержащихся в красных, желтых и оранжевых овощах, а также в некоторых листовых темно-зеленых овощах.

Дефицит редко встречается в развитых странах, но наиболее распространен среди людей, которые придерживаются диеты, не имеющей разнообразия, особенно тех, в которых преобладают рис, белый картофель и маниока.

Ранние симптомы дефицита витамина А включают ночную слепоту, а серьезный дефицит может в конечном итоге привести к полной слепоте.

Тем не менее, хотя получение достаточного количества витамина А жизненно важно, слишком много может причинить вред.

Беременные женщины должны быть особенно осторожны, чтобы не употреблять чрезмерное количество витамина А из-за риска врожденных дефектов.

По прозвищу солнечный витамин, витамин D вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света.

Он наиболее известен своим благотворным влиянием на здоровье костей, а дефицит делает вас очень восприимчивыми к переломам костей.

Типы

Витамин D — это собирательный термин, используемый для описания нескольких родственных жирорастворимых соединений.

Также известный как кальциферол, витамин D выпускается в двух основных диетических формах:

• Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в грибах и некоторых растениях.
• Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыбий жир, и вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света.

Резюме: Диетический витамин D можно классифицировать как витамин D2, содержащийся в грибах и растениях, и витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Роль и функция витамина D

Витамин D выполняет множество функций и функций, но только некоторые из них хорошо изучены. К ним относятся следующие:

• Содержание костей: Витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови, которые являются наиболее важными минералами для роста и поддержания костей. Это способствует усвоению этих минералов из рациона.
• Регулирование иммунной системы: Он также регулирует и укрепляет функцию иммунной системы (23).

После попадания в кровоток печень и почки превращают кальциферол в кальцитриол, который является биологически активной формой витамина D. Он также может храниться для дальнейшего использования в форме кальцидиола.

Витамин D3 более эффективно превращается в кальцитриол, чем витамин D2 (24, 25).

Реферат: Одной из важнейших функций витамина D является поддержание уровня кальция и фосфора в крови. Это улучшает здоровье костей, способствуя усвоению этих минералов.

Источники витамина D

Ваше тело может вырабатывать весь необходимый ему витамин D, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света (26).

Однако многие люди проводят мало времени на солнце или полностью одеты. Обоснованно, другие покрывают свою кожу солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Хотя использование солнцезащитного крема настоятельно рекомендуется, оно уменьшает количество витамина D, выделяемого вашей кожей.

В результате люди, как правило, должны полагаться на свои диеты, чтобы получить достаточно витамина D.

Немногие продукты содержат витамин D. Лучшими диетическими источниками являются жирная рыба и рыбий жир, но грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать значительные количества.

В приведенной ниже таблице показано количество витамина D в 3,5 унциях (100 г) некоторых из его самых богатых диетических источников (8):

Кроме того, молочные продукты и маргарин часто поставляются с добавлением витамина D.

Чтобы узнать Прочитайте эту статью, чтобы больше узнать о продуктах, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление витамина D.

Резюме: Ваше тело может вырабатывать витамин D, в котором он нуждается, если регулярно подвергать большие участки кожи воздействию солнечного света. Однако большинству людей необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок, таких как жирная рыба или рыбий жир.

Рекомендованное потребление

В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые рационы питания (RDA) и верхний предел (UI) для витамина D (27).

Поскольку RDA для младенцев не установлено, значения, отмеченные звездочкой, являются адекватным потреблением (AI).AI похож на RDA, но основан на более слабых доказательствах.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном потреблении витамина D, прочитайте эту статью.

Резюме: Для детей и взрослых рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Количество немного выше для пожилых людей, на 800 МЕ (20 мкг).

Дефицит витамина D

Тяжелый дефицит витамина D встречается редко, но легкие формы дефицита или недостаточности распространены среди госпитализированных людей, а также пожилых людей.

Факторами риска дефицита являются темный цвет кожи, старость, ожирение, слабое пребывание на солнце и заболевания, которые ухудшают усвоение жира.

Наиболее известные последствия дефицита витамина D включают мягкие кости, слабые мышцы и повышенный риск переломов костей. Это состояние называется остеомаляция у взрослых и рахит у детей (28).

Дефицит витамина D также связан с плохой иммунной функцией, повышенной восприимчивостью к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям (29, 30).

Другие признаки дефицита или недостаточности могут включать усталость, депрессию, выпадение волос и нарушение заживления ран.

Наблюдательные исследования также связывают низкий уровень витамина D или его дефицит с повышенным риском смерти от рака и повышенным риском сердечных приступов (31, 32).

Резюме: Основные симптомы дефицита витамина D включают усталость, слабость мышц, мягких костей, повышенный риск переломов и подверженность инфекциям.

Токсичность витамина D

Токсичность витамина D встречается очень редко.

Проведение большого количества времени на солнце не вызывает токсичности витамина D, но употребление большого количества добавок может причинить вам вред.

Основным следствием токсичности является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся избыточным содержанием кальция в крови.

Симптомы включают головную боль, тошноту, отсутствие аппетита, потерю веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое кровяное давление и аномалии плода, и многие другие.

Людям обычно рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления витамина D, который для взрослых составляет 4000 МЕ в день.

Более высокие количества, в пределах от 40 000 до 100 000 МЕ (1000–2500 мкг) в день, могут вызывать симптомы токсичности у взрослых при ежедневном приеме в течение одного или двух месяцев. Имейте в виду, что гораздо более низкие дозы могут нанести вред маленьким детям.

Чтобы узнать больше о том, сколько витамина D вы можете безопасно принимать, прочитайте эту статью.

Резюме: Витамин D токсичен в больших дозах. Самые серьезные симптомы вызваны опасно высоким уровнем кальция в крови, который может нанести вред сердцу и почкам.

Преимущества добавок витамина D

Для людей, которые проводят мало времени на солнце и редко едят жирную рыбу или печень, добавки могут быть очень полезными.

Регулярный прием пищевых добавок, по-видимому, продлевает жизнь людей, особенно госпитализированных или стационарных пожилых людей (33, 34).

Добавки могут также снизить риск инфекций дыхательных путей (35, 36).

Они также могут иметь много других преимуществ у людей с дефицитом витамина D, но необходимо больше исследований, чтобы изучить их влияние на людей с достаточным уровнем витамина D.

Резюме: Медицинские работники советуют большинству людей принимать добавки витамина D для предотвращения дефицита. Добавки могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инфекций.

Резюме витамина D

Витамин D иногда называют солнечным витамином. Это потому, что ваша кожа может вырабатывать весь необходимый вам витамин D при достаточном солнечном свете.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно витамина D только от солнечного света. Кроме того, немногие продукты содержат большое количество витамина D, что делает необходимые добавки.

Самые богатые природные источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир и грибы, которые подвергались воздействию солнечного света или ультрафиолетового света.

Дефицит витамина D традиционно ассоциируется с остеомаляцией у взрослых или рахитом у детей. Оба заболевания характеризуются хрупкими или мягкими костями.

Как мощный антиоксидант, витамин Е защищает ваши клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами.

Типы

Витамин Е представляет собой семейство из восьми структурно подобных антиоксидантов, которые разделены на две группы:

• Токоферолы: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол.
• Токотриенолы: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

Альфа-токоферол является наиболее распространенной формой витамина Е. Он составляет около 90% витамина Е в крови.

Резюме: Витамин Е представляет собой группу родственных соединений, разделенных на токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол является наиболее распространенным типом.

Роль и функция витамина Е

Основная роль витамина Е — действовать как антиоксидант, предотвращая окислительный стресс и защищая жирные кислоты в клеточных мембранах от свободных радикалов (37).

Эти антиоксидантные свойства усиливаются другими питательными веществами, такими как витамин С, витамин В3 и селен.

В больших количествах витамин Е также действует как разжижитель крови, снижая способность крови к свертыванию (38).

Резюме: Ключевая роль витамина Е — служить антиоксидантом, защищающим клетки от свободных радикалов и окислительного повреждения.

диетические источники

Самые богатые диетические источники витамина Е включают определенные растительные масла, семена и орехи.В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших источников витамина Е и их количество в 3,5 унциях (100 г) этих продуктов (8):

Другие богатые источники включают авокадо, арахисовое масло, маргарин, жирную рыбу и рыбий жир.

Резюме: Лучшими источниками витамина Е являются определенные растительные масла, орехи и семена.

Рекомендованное потребление

В таблице ниже приведены RDA и допустимый верхний предел потребления витамина Е. Значения, отмеченные звездочкой, являются адекватным потреблением, поскольку для младенцев значения RDA недоступны.

Резюме: Для взрослых рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет 23 МЕ (15 мг). Для детей и подростков RDA варьируется от 9 МЕ (6 мг) до 23 МЕ (15 мг), в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко и никогда не выявляется у здоровых людей.

Чаще всего это происходит при заболеваниях, которые ухудшают усвоение жира или витамина Е из пищи, таких как муковисцидоз и заболевания печени.

Симптомы дефицита витамина Е включают мышечную слабость, трудности при ходьбе, тремор, проблемы со зрением, плохую иммунную функцию и онемение.

Тяжелый, длительный дефицит может привести к анемии, заболеваниям сердца, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, деменции, плохим рефлексам и неспособности полностью контролировать движения тела (39, 40).

Резюме: Дефицит витамина Е встречается редко, но может вызывать мышечную слабость, восприимчивость к инфекциям, неврологические проблемы и плохое зрение.

Токсичность витамина Е

Передозировка витамина Е затруднена, когда его получают из натуральных пищевых источников.О случаях токсичности сообщалось только после того, как люди приняли очень высокие дозы добавок.

Тем не менее, по сравнению с витамином А и D, передозировка витамина Е представляется относительно безвредной.

Может иметь разжижающий кровь эффект, противодействующий воздействию витамина К и вызывающий чрезмерное кровотечение. Таким образом, люди, которые принимают разжижающие кровь лекарства, должны избегать приема больших доз витамина Е (38, 41, 42).

Кроме того, при высоких дозах более 1000 мг в день витамин Е может оказывать прооксидантное действие.То есть он может стать антиоксидантом, что может привести к окислительному стрессу (43).

Резюме: Витамин Е, по-видимому, менее токсичен при высоких дозах, чем витамин А и D. Однако высокие дозы могут вызвать чрезмерное кровотечение и окислительный стресс.

Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок

Высокое потребление витамина Е из пищевых продуктов или добавок связано с рядом преимуществ.

Обнаружено, что одна форма витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, стимулируя расширение кровеносных сосудов, потенциально снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний (44).

Гамма-токофероловые добавки также могут оказывать разжижающее кровь действие и снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП (45).

Напротив, другие исследования показывают, что высокие дозы витамина Е могут быть вредными, даже если они не вызывают каких-либо явных симптомов токсичности.

Например, обсервационные исследования показывают, что прием добавок с витамином Е связан с повышенным риском рака простаты и смерти по всем причинам (46, 47, 48).

Учитывая потенциально неблагоприятные эффекты добавок витамина Е, их нельзя рекомендовать на данном этапе.Необходимы качественные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы о долгосрочной безопасности этих добавок.

Резюме: Добавки витамина Е могут снизить риск сердечных заболеваний, но данные противоречивы. Некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах вредны. Необходимы дополнительные исследования.

Краткое содержание витамина Е

Витамин Е — это группа мощных антиоксидантов, наиболее распространенным из которых является альфа-токоферол.

Его основная функция — служить антиоксидантом и защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Наиболее распространенными диетическими источниками витамина Е являются растительные масла, орехи и семена. Дефицит очень редко встречается у здоровых людей.

Хотя добавки могут обеспечить определенную пользу для здоровья, не все ученые согласны. Долгосрочная безопасность добавок витамина Е является предметом дискуссий.

Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови. Без этого вы рискуете кровоточить до смерти.

Типы

Витамин К на самом деле представляет собой группу жирорастворимых соединений, разделенных на две основные группы:

• Витамин К1 (филлохинон): Содержащийся в растительных продуктах, филлохинон является основной формой витамина К в диета (49).
• Витамин К2 (менахинон): Этот сорт витамина К содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах, таких как натто. Витамин К2 также вырабатывается кишечными бактериями (50, 51).

Кроме того, существует по крайней мере три синтетических формы витамина К. Они известны как витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиолдиацетат) и витамин К5.

Резюме: Витамин К представляет собой семейство соединений. Основными диетическими формами являются витамин К1, содержащийся в растительной пище, и витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Роль и функция витамина К

Витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. На самом деле, «К» означает «коагуляция», датское слово «коагуляция», что означает свертывание.

Но витамин К выполняет и другие функции, в том числе поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (52).

Резюме: Витамин К жизненно важен для свертывания крови и поддерживает здоровье костей.

диетические источники

Лучшими диетическими источниками витамина К1 (филлохинон) являются листовые зеленые овощи, тогда как витамин К2 (менахинон) в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из основных источников витамина К1 и их количество в 3,5 унциях (100 грамм) этих продуктов (8):

В отличие от филлохинона, менахинон встречается только в небольших количествах в определенных жирные продукты животного происхождения, такие как яичные желтки, масло и печень.

Он также содержится в некоторых соевых продуктах, таких как натто.

Резюме: Витамин К1 содержится в большом количестве во многих листовых зеленых овощах, а витамин К2 содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны адекватные значения потребления (AI) для витамина K.

AI аналогичен RDA, то есть ежедневному уровню потребления, который, как считается, соответствует требованиям 97,5% людей, но AI является основанный на более слабом свидетельстве чем RDA.

Резюме: Адекватное потребление (AI) витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей и подростков ИИ составляет от 30 до 75 мкг, в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина К

В отличие от витаминов А и D, витамин К не накапливается в организме в значительных количествах. По этой причине потребление диеты с недостатком витамина К может привести к дефициту всего за неделю (53).

Люди, которые не способны эффективно переваривать и поглощать жир, подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина К.Это включает в себя тех, кто страдает от целиакии, воспалительных заболеваний кишечника и муковисцидоза.

Использование антибиотиков широкого спектра действия также может повысить риск дефицита, а также очень высокие дозы витамина А, которые, по-видимому, снижают усвоение витамина К.

Мегадозы витамина Е могут также противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови (41, 54).

Без витамина К ваша кровь не свернется, и даже небольшая рана может вызвать неостанавливаемое кровотечение. К счастью, дефицит витамина К встречается редко, так как организму нужно только небольшое количество для поддержания свертываемости крови.

Низкий уровень витамина К также был связан со снижением плотности костей и повышенным риском переломов у женщин (55).

Резюме: Дефицит витамина К может привести к чрезмерному кровотечению. Заболевания, которые мешают абсорбции жира, увеличивают риск дефицита.

Витамин К Токсичность

В отличие от других жирорастворимых витаминов, природные формы витамина К не имеют известных симптомов токсичности.

В результате ученые не смогли установить приемлемый верхний уровень потребления витамина К.Необходимы дальнейшие исследования.

Напротив, синтетическая форма витамина К, известная как менадион или витамин К3, может иметь некоторые неблагоприятные последствия при употреблении в больших количествах (56, 57).

Резюме: Максимальная безопасная дозировка витамина К неизвестна и никаких признаков токсичности не выявлено.

Преимущества добавок витамина К

В нескольких контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок витамина К на человека. Эти исследования показывают, что добавки витамина К — витамина К1 и витамина К2 — могут снизить потерю костной массы и снизить риск переломов костей (58, 59).

Кроме того, прием витамина К2 в дозе 45–90 мг в день несколько увеличивал выживаемость пациентов с раком печени (60).

Наблюдательные исследования также показывают, что высокое потребление витамина К2 может снизить риск сердечных заболеваний. Однако данные контролируемых исследований ограничены и неубедительны (61, 62).

Наконец, добавки с витамином К1, принимаемые по 0,5 мг каждый день в течение трех лет, замедляли развитие резистентности к инсулину у пожилых мужчин по сравнению с плацебо.Существенных различий у женщин обнаружено не было (63).

Резюме: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки витамина К могут улучшить здоровье костей, снизить риск сердечных заболеваний и повысить выживаемость среди пациентов с раком печени.

Резюме витамина К

Витамин К — это группа жирорастворимых соединений, разделенная на витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1 в основном содержится в зеленых листовых овощах, тогда как витамин К2 поступает из продуктов животного происхождения, таких как печень, масло и яичные желтки.

Небольшие количества также вырабатываются кишечными бактериями.

Дефицит ухудшает способность крови к свертыванию, вызывая риск чрезмерного кровотечения.

Имеются ограниченные данные о пользе добавок для здоровья людей, которые не испытывают дефицита. Тем не менее, некоторые контролируемые исследования показывают, что витамин К улучшает здоровье костей и сердца.

В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Они необходимы для здоровья и играют важную роль в организме.

За исключением витамина D, большинство из них легко получить из разнообразной диеты, особенно если вы едите много орехов, семян, овощей, рыбы и яиц.

Эти витамины обычно содержатся в жирной пище, и вы можете улучшить их усвоение, добавив жир или масло в пищу с низким содержанием жиров.

Немногие продукты естественно богаты витамином D. Он богат жирной рыбой и рыбьим жиром, но также образуется вашей кожей при воздействии солнечного света.

По этой причине дефицит витамина D является проблемой для людей, которые придерживаются неадекватной диеты и проводят большую часть своего времени в помещении.

Хотя обычно вы не нуждаетесь в добавках с витамином А, Е и К, широко рекомендуется принимать добавки с витамином D.

Для оптимального здоровья убедитесь, что вы получаете все жирорастворимые витамины в достаточном количестве.